냉동한 밥을 다시 데워 먹으면 정말 저항성 전분이 증가할까요?

5편에서는 저항성 전분이 무엇이고, 밥을 식히면 왜 늘어나는지 살펴봤는데요. 그 이후로 가장 많이 받은 질문이 있습니다. "그러면 한 끼씩 미리 지어서 냉동해 뒀다가 데워 먹어도 효과가 그대로 있나요?"라는 질문인데요.

실제로 "밥을 냉동했다가 데워 먹으면 살이 덜 찐다", "혈당지수가 반으로 줄어든다"는 이야기가 SNS나 유튜브에 자주 떠도는데요. 이번 편에서는 이 이야기가 어느 정도까지 사실이고, 어느 부분이 과장됐을 수 있는지를 균형 있게 짚어보겠습니다. 구체적인 보관 용기나 해동 조리법은 다루지 않습니다.

냉동한다고 저항성 전분이 새로 생기는 건 아닙니다

먼저 짚어야 할 부분이 있습니다. 저항성 전분은 밥을 "냉장"하는 과정에서 전분 구조가 재배열되며 만들어지는 것으로 알려져 있는데, 이 변화는 보통 0~5도 사이의 냉장 온도에서 가장 활발하게 일어나는 것으로 설명됩니다. 즉 저항성 전분을 만드는 핵심 단계는 냉동이 아니라 냉장이라는 점인데요.

냉동은 이미 냉장 단계에서 만들어진 전분 구조를 그 상태로 "동결 보존"하는 역할에 가깝습니다. 그래서 충분히 식혀 냉장된 밥을 냉동했다가 다시 데워 먹어도 저항성 전분 구조가 사라지지는 않는 것으로 알려져 있습니다. 다만 "냉동 자체가 저항성 전분을 만든다"는 표현은 정확한 설명은 아니고, "냉장 과정에서 생긴 저항성 전분이 냉동 후에도 유지된다"는 쪽이 더 정확한 설명입니다.

데워 먹어도 효과가 사라지지 않을까요

다시 데우는 과정, 즉 재가열에 대해서도 짚어볼 부분이 있습니다. 마이크로파나 전자레인지로 데우면 전분이 다시 수분을 흡수하면서 어느 정도 재호화(다시 부드러워지는 현상)가 일어나는 것으로 보고되는데요, 이 과정에서 저항성 전분 구조 자체는 크게 되돌아가지 않는 것으로 알려져 있습니다.

다만 냉동·해동 과정에서 밥의 조직이 수축하거나 수분 분포가 불균일해지는 변화가 함께 나타날 수 있다는 점도 보고된 바 있는데요, 이는 식감이나 맛과 관련된 부분이고 저항성 전분의 양 자체에 미치는 영향에 대해서는 [출처 확인 필요: 재가열 방식별 저항성 전분 함량 변화에 대한 국내 연구]. 일반적으로는 "한 번 형성된 저항성 전분 구조는 데워도 유지된다"는 설명이 더 널리 받아들여지는 편입니다.

그런데 그 차이가 정말 클까요

여기서 신중하게 짚어야 할 부분이 있습니다. 저항성 전분이 "생긴다"는 것과 그 변화가 "혈당에 의미 있는 차이를 만든다"는 것은 별개의 질문인데요. 한 국내 기관의 검사 결과에서는 갓 지은 밥의 저항성 전분 비율이 약 3.83%였던 데 비해, 냉장 보관한 밥은 약 5.18%로 측정되어 차이가 1.35% p 정도에 그쳤다는 보고도 있습니다. 식용유를 첨가하는 등 다른 방법을 함께 적용해 봐도 차이는 최대 2% p 수준을 넘지 않았다는 결과도 함께 제시된 바 있습니다.

같은 검사에서 갓 지은 밥을 먹고 2시간 뒤 혈당과, 냉장 보관한 밥을 먹고 2시간 뒤 혈당을 비교했을 때 약 10~15mg/dL 정도의 차이가 나타났는데요, 이는 같은 비교에서 백미밥 대신 현미밥을 먹었을 때 나타난 혈당 차이보다는 작은 수준이었던 것으로 보고됐습니다. 즉 식힌 밥이 혈당에 주는 영향은 어느 정도 존재할 수 있지만, 곡물 종류를 바꾸는 것에 비하면 상대적으로 작은 변화로 해석될 수 있습니다.

다른 소규모 실험에서도 식힌 밥과 갓 지은 밥 사이의 혈당 차이가 통계적으로 유의미하지 않았다는 결과가 보고된 사례도 있습니다. 이렇게 연구마다 결과의 크기나 유의성이 다르게 나타나는 걸 보면, "식힌 밥이 혈당을 낮춘다"는 방향성 자체는 여러 자료에서 비슷하게 나오지만, 그 효과의 크기에 대해서는 아직 연구가 더 필요한 상태로 보는 게 정확합니다.

그래도 시도해 볼 만한 이유는 있습니다

그렇다고 해서 식힌 밥이나 냉동밥이 의미가 없다는 뜻은 아닙니다. 효과의 크기가 크진 않더라도 방향성 자체는 일관되게 보고되고 있고, 5편에서 다룬 것처럼 대장에서 장내미생물의 먹이가 되어 단쇄지방산을 만드는 과정 같은, 혈당과는 별개의 이점도 함께 언급되고 있습니다. 또한 저항성 전분은 일반 전분(1g당 약 4kcal)보다 열량이 낮은 것(1g당 약 2kcal)으로 알려져 있어, 같은 양을 먹어도 섭취 열량이 약간 줄어드는 효과도 같이 기대해 볼 수 있다는 설명도 있습니다.

다만 이런 차이가 일상적인 식사량의 변동이나 활동량 차이에 비하면 작은 수준일 수 있다는 점은 분명히 해두고 싶습니다. "냉동밥으로 바꾸기만 하면 혈당 관리가 끝난다"는 식의 기대는 과장된 해석에 가깝습니다.

오늘 점검해 볼 수 있는 것

밥을 한 끼 분량씩 지어 충분히 식힌 뒤 냉장 또는 냉동해 뒀다가 필요할 때 데워 드시는 습관 자체는 시도해 볼 만합니다. 다만 이걸 통해 큰 폭의 혈당 변화를 기대하기보다는, 지금까지 다룬 잡곡·식이섬유·식사 구성과 함께 고려할 수 있는 여러 요소 중 하나로 받아들이시는 게 더 현실적입니다.

이미 혈당 관리가 필요한 진단을 받으셨다면, 밥의 보관 방식보다 전체 식사량과 구성이 혈당에 더 큰 영향을 줄 수 있으니, 구체적인 식단 조정은 영양사나 담당 의료진과 상담하며 결정해 보시길 권합니다.

다음 편에서는 같은 음식을 먹어도 먹는 순서를 바꾸면 혈당 반응이 어떻게 달라지는지 이어서 다뤄보겠습니다.

이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 특정 질병의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 궁금한 점이 있다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.